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저녁 운동은 숙면 방해… 잘못 알려진 수면상식도 많아
반신욕은 잠들기 최소 2시간 전에… 억지로 잘 필요없어


기사입력 2018.01.15 03:41

인간은 삶의 3분의 1을 수면으로 보낸다. 그만큼 삶의 질을 높이려면 좋은 수면이 중요하다. 많은 사람들이 잘 자기 위해 속설을 믿고 따르지만, 이 중엔 수면에 도움이 안 되는 그릇된 정보가 있다. 수면과 관련해 맞는 것과 잘못된 것을 정리했다.


상식1 | 늦게 자면 수면을 보충해야 한다.

늦게 잤다고 늦게 일어나면 그다음 날도 또 늦게 잠드는 악순환에 빠질 수 있다. 일어나서 해를 본 후 15시간이 지나면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 뇌에서 분비돼 잠이 온다. 즉 일찍 일어나야 일찍 잘 수 있다. 만약 기상 시간이 오전 10시라면 새벽 1시가 지나야 멜라토닌이 분비되므로 일찍 자려고 해도 잘 수가 없다. 밤을 일찍, 조용히 맞이하는 것이 잠을 잘 자는 첫 번째 지름길이다.


상식2 | 피곤해지면 잠은 저절로 온다.

잠을 못 자는 사람들은 심하게 운동을 해 몸을 피곤하게 만든 다음 곯아떨어져 자려 한다. 운동 자체는 혈액 순환을 증진하고 긴장도 감소시켜 숙면에 도움을 주지만 지켜야 할 규칙이 있다. 먼저 자려는 시간의 5~6시간 전에 운동을 해야 한다. 저녁 시간대의 운동은 잠드는 시간을 지연시키므로 운동은 되도록 낮에 해야 한다. 운동 중에선 걷는 운동을 가장 권한다. 언제든지 손쉽게, 햇볕과 친해지면서 할 수 있다.


상식3 | 반신욕·족욕은 숙면에 도움 된다.

반신욕 혹은 족욕은 체온을 올려 주고 근육 이완, 긴장 완화 효과가 있다. 잠들기 2시간 전에 하면 멜라토닌 분비가 왕성해져 숙면에 도움이 된다. 그러나 잠들기 전 1시간 이내에 반신욕·족욕을 하면 체온이 충분히 떨어지지 않아 쉽게 잠이 오지 않는다. 반신욕을 통해 올라간 체온은 2시간쯤 지나야 떨어지고 이때부터 멜라토닌이 분비되기 때문이다.


상식4 | 일단 침대에 누우라.

잠을 못 자는 사람들에게는 공통적인 특징이 있다. 밤이 되면 시계를 보고 잠이 오지도 않는데 잠자리를 펴고 일단 눕는다. 그리고 ‘한 마리, 두 마리, 세 마리…’하며 양을 센다. 잠을 자려고 하면 잠이 달아난다. 잠을 자려는 행동은 코르티솔을 자극해 오히려 수면을 방해한다.

졸리지 않은데 침대에 누우면 10분쯤 후엔 뇌가 침대를 뒹구는 놀이터로 착각을 한다. 잠자는 곳인지 놀이터인지 착각을 일으킬 수 있다는 것이다. 잠이 오지 않으면 절대로 침대에 누워서 뒹굴지 말고 방을 옮겨 소파나 의자에 앉아 책을 보거나 영화를 보다가 다시 졸리면 침대로 가서 다시 시도해야 한다.


상식5 | 옆으로 자면 수면에 문제가 있다.

수면 자세를 보면 수면의 질을 간접적으로 알 수 있다. 수면 중 호흡이 불편하거나 뭔가 힘들면 자고 빠져 나온 자리가 아주 지저분하고 험하다. 어린아이나 어른들 중에서도 엎드려 자는 것을 선호하는 사람이 있다. 이런 경우 수면무호흡증을 동반하는 경우가 많다. 똑바로 누워 자면 중력에 의해 혀가 뒤로 밀리면서 안 그래도 안 좋은 호흡이 더 불편해져 똑바로 눕지 못하고 엎드려 자는 자세를 취하는 것이다.

코골이나 수면무호흡증이 심한 사람들 가운데에는 소파나 의자에 앉아 자는 것을 선호하는 이도 있다. 옆으로 누워 자는 것을 선호하는 사람 중 많은 이가 코골이 혹은 잠정적인 수면무호흡증 가능성이 있다.


▒ 한진규
고려대 의대, 미국 수면 전문의, 고려대 의대 신경과 교수, 한국수면학회 이사


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